Przejdź do treści
Strona główna » Jak budować masę mięśniową na diecie wegańskiej?

Jak budować masę mięśniową na diecie wegańskiej?

wegańska kalistenika

Siłownia bez mięsa, dla wielu to oksymoron, a weganie postrzegani są jako ci szczupli, pozbawieni dużej ilości mięśni. Czas obalić ten mit! To czy da się zbudować masę mięśniową na diecie wegańskiej jest dla nas oczywiste! Mamy przecież w świecie bodybuilingu takie sylwetki jak: Nimai Delgado, Torre Washington czy Jehina Malik. Sami jesteśmy sportowymi wariatami i sporty siłowe nie są nam obce, dlatego postanowiliśmy wyjaśnić ten temat przedstawiając podstawowe informacje i porady jak kształtować sylwetkę jedząc czysto wegańsko!

Wegańskie źródła białka

wegańskie źródła białka

Do budowy masy mięśniowej potrzebujemy:

  • odpowiedniej podaży białka (1,6g – 2g / kg masy ciała)
  • nadwyżki kalorycznej – swoje zapotrzebowanie obliczysz dzięki kalkulatorowi

Nie podlega wątpliwości, że dostarczenie takiej ilości białka z diety będzie trudniejsze niż w przypadku diety mięsnej. Z pomocą przychodzą wegańskie odżywki białkowe, które mogą pomóc nam w dostarczeniu odpowiedniej ilości tego makro składnika.

Najlepsze roślinne źródła białka:

Produktbiałko / 100g
Nasiona dyni 30
Seitan 25
Orzeszki ziemne 25
Nasiona konopii25
Pestki słonecznika 21
Tempeh  20
Migdały 28
Otręby owsiane 18
Otręby pszenne  17
Soja  15
Tofu 14
Fasola 9
Soczewica 9
Ciecierzyca 9
Groch 6
Mleko sojowe 6
Makaron pełnoziarnisty 6
Groszek 5
Kasza bulgur 5
Komosa ryżowa4,5

Wegańskie odżywki białkowe

Na rynku możemy znaleźć co raz więcej białek roślinnych. Różnorodność smaków i samych źródeł białka gwarantuje, że każdy znajdzie coś dla siebie. Najczęściej możemy spotkać białka:

  • soja
  • groch
  • konopie
  • ryż

Niestety nie wszystkie produkty można uznać za smaczne… Dlatego wychodząc wam na przeciw damy trzy propozycje testowanych przez nas odżywek, które są warte sprawdzenia 🙂

  1. Rocka Nutrition – zwłaszcza smak Raspberry Coconut
  2. Women’s Best – czekolada
  3. PES Select – masło orzechowe

Racjonalne żywienie

Dieta wysokokaloryczna i wysokobiałkowa to jednak nie wszystko. Pamiętajcie również o mikroskładnikach i witaminach.

Oto źródła najważniejszych:

Żelazo: fasola, soczewica, suszone owoce, zielenina
Wapń: szpinak, jarmuż, brokuły, konopia
Cynk: pestki dyni, migdały, płatki owsiane
Potas: banany, pomarańcze, ziemniaki, jarmuż, awokado