Siłownia bez mięsa, dla wielu to oksymoron, a weganie postrzegani są jako ci szczupli, pozbawieni dużej ilości mięśni. Czas obalić ten mit! To czy da się zbudować masę mięśniową na diecie wegańskiej jest dla nas oczywiste! Mamy przecież w świecie bodybuilingu takie sylwetki jak: Nimai Delgado, Torre Washington czy Jehina Malik. Sami jesteśmy sportowymi wariatami i sporty siłowe nie są nam obce, dlatego postanowiliśmy wyjaśnić ten temat przedstawiając podstawowe informacje i porady jak kształtować sylwetkę jedząc czysto wegańsko!
Wegańskie źródła białka

Do budowy masy mięśniowej potrzebujemy:
- odpowiedniej podaży białka (1,6g – 2g / kg masy ciała)
- nadwyżki kalorycznej – swoje zapotrzebowanie obliczysz dzięki kalkulatorowi
Nie podlega wątpliwości, że dostarczenie takiej ilości białka z diety będzie trudniejsze niż w przypadku diety mięsnej. Z pomocą przychodzą wegańskie odżywki białkowe, które mogą pomóc nam w dostarczeniu odpowiedniej ilości tego makro składnika.
Najlepsze roślinne źródła białka:
Produkt | białko / 100g |
Nasiona dyni | 30 |
Seitan | 25 |
Orzeszki ziemne | 25 |
Nasiona konopii | 25 |
Pestki słonecznika | 21 |
Tempeh | 20 |
Migdały | 28 |
Otręby owsiane | 18 |
Otręby pszenne | 17 |
Soja | 15 |
Tofu | 14 |
Fasola | 9 |
Soczewica | 9 |
Ciecierzyca | 9 |
Groch | 6 |
Mleko sojowe | 6 |
Makaron pełnoziarnisty | 6 |
Groszek | 5 |
Kasza bulgur | 5 |
Komosa ryżowa | 4,5 |
Wegańskie odżywki białkowe
Na rynku możemy znaleźć co raz więcej białek roślinnych. Różnorodność smaków i samych źródeł białka gwarantuje, że każdy znajdzie coś dla siebie. Najczęściej możemy spotkać białka:
- soja
- groch
- konopie
- ryż
Niestety nie wszystkie produkty można uznać za smaczne… Dlatego wychodząc wam na przeciw damy trzy propozycje testowanych przez nas odżywek, które są warte sprawdzenia 🙂
- Rocka Nutrition – zwłaszcza smak Raspberry Coconut
- Women’s Best – czekolada
- PES Select – masło orzechowe
Racjonalne żywienie
Dieta wysokokaloryczna i wysokobiałkowa to jednak nie wszystko. Pamiętajcie również o mikroskładnikach i witaminach.
Oto źródła najważniejszych:
Żelazo: fasola, soczewica, suszone owoce, zielenina
Wapń: szpinak, jarmuż, brokuły, konopia
Cynk: pestki dyni, migdały, płatki owsiane
Potas: banany, pomarańcze, ziemniaki, jarmuż, awokado