Siłownia bez mięsa, dla wielu to oksymoron, a weganie postrzegani są jako ci szczupli, pozbawieni dużej ilości mięśni. Czas obalić ten mit! To czy da się zbudować masę mięśniową na diecie wegańskiej jest dla nas oczywiste! Mamy przecież w świecie bodybuilingu takie sylwetki jak: Nimai Delgado, Torre Washington czy Jehina Malik. Sami jesteśmy sportowymi wariatami i sporty siłowe nie są nam obce, dlatego postanowiliśmy wyjaśnić ten temat przedstawiając podstawowe informacje i porady jak kształtować sylwetkę jedząc czysto wegańsko!
Wegańskie źródła białka
Do budowy masy mięśniowej potrzebujemy:
- odpowiedniej podaży białka (1,6g – 2g / kg masy ciała)
- nadwyżki kalorycznej – swoje zapotrzebowanie obliczysz dzięki kalkulatorowi
Nie podlega wątpliwości, że dostarczenie takiej ilości białka z diety będzie trudniejsze niż w przypadku diety mięsnej. Z pomocą przychodzą wegańskie odżywki białkowe, które mogą pomóc nam w dostarczeniu odpowiedniej ilości tego makro składnika.
Najlepsze roślinne źródła białka:
| Produkt | białko / 100g |
| Nasiona dyni | 30 |
| Seitan | 25 |
| Orzeszki ziemne | 25 |
| Nasiona konopii | 25 |
| Pestki słonecznika | 21 |
| Tempeh | 20 |
| Migdały | 28 |
| Otręby owsiane | 18 |
| Otręby pszenne | 17 |
| Soja | 15 |
| Tofu | 14 |
| Fasola | 9 |
| Soczewica | 9 |
| Ciecierzyca | 9 |
| Groch | 6 |
| Mleko sojowe | 6 |
| Makaron pełnoziarnisty | 6 |
| Groszek | 5 |
| Kasza bulgur | 5 |
| Komosa ryżowa | 4,5 |
Wegańskie odżywki białkowe
Na rynku możemy znaleźć co raz więcej białek roślinnych. Różnorodność smaków i samych źródeł białka gwarantuje, że każdy znajdzie coś dla siebie. Najczęściej możemy spotkać białka:
- soja
- groch
- konopie
- ryż
Niestety nie wszystkie produkty można uznać za smaczne… Dlatego wychodząc wam na przeciw damy trzy propozycje testowanych przez nas odżywek, które są warte sprawdzenia 🙂
- Rocka Nutrition – zwłaszcza smak Raspberry Coconut
- Women’s Best – czekolada
- PES Select – masło orzechowe
Racjonalne żywienie
Dieta wysokokaloryczna i wysokobiałkowa to jednak nie wszystko. Pamiętajcie również o mikroskładnikach i witaminach.
Oto źródła najważniejszych:
Żelazo: fasola, soczewica, suszone owoce, zielenina
Wapń: szpinak, jarmuż, brokuły, konopia
Cynk: pestki dyni, migdały, płatki owsiane
Potas: banany, pomarańcze, ziemniaki, jarmuż, awokado